ホリゾンタル プル。 プリズナートレーニングの内容と実践して分かった3つのこと

ホリゾンタルプルを伸ばすにはハンギングが鍵かもしれない

ホリゾンタル プル

・ホリゾンタルプルが20レップス以上できる。 でも、ここから回数がなかなか伸びない。 ・ホリゾンタルプルのレップス数を伸ばすコツとか方法を知りたい。 なぜなら、ステップを進めることで、筋力を効率的に強化でき、ホリゾンタルプルの1レップあたりの負荷の感じ方を軽減でき、レップス数を増やすことができるからだ。 例えば、ステップ2とステップ3では、1レップあたりの強度はステップ3の方が上回る。 だから、ステップ3の方が筋力を強化できるので、ステップ2を実践した時に、負荷を軽く感じ、回数を多くできるのだ。 つまり、 ステップ3で筋力のベースを上げることが、ステップ2のレップス数増加につながるということだ。 とはいうものの、メニューの組み方がわからない人もいるだろう。 であれば、以下2つのプログラムを試してみてほしい。 プログラムA ウォームアップ・セット ステップ1:20レップス2セット ワークセット ステップ2:2セット ステップ3:1セット このプログラムは、ステップ2を練習しつつ、ステップ3で筋力アップを図れるというメリットがある。 プログラムB ウォームアップ・セット ステップ1:20レップス ステップ2:10レップス ワークセット ステップ2:1セット ステップ3:2セット このプログラムは、ウォームアップ、ワークセットどちらも強度がプログラムAよりも強化されている。 そのため、より筋力強化につながる。 :ステップ3以降で筋力に自信がついたら、またホリゾンタルプルに挑戦しよう 結論を言うと、ステップ2と3を同時並行で練習しつつ、たまにはホリゾンタルプルの上級者の基準に挑戦すべきだ。 理由は、以下の通り。 ・やはり、 ホリゾンタルプルは、プルアップ全ての筋力と筋持久力のベースになるので、長い目で見つつ、いつかは上級者の基準を達成すべき ・ ホリゾンタルプルで培う前腕(グリップ)と上腕三頭筋の筋力と筋持久力は、ステップ7以降の 片腕メインの種目でかなり重要になる。 (最も弱さを感じる筋肉なので…) では具体的に、どのようにチャレンジすべきかを説明しよう。 週に1回、月に4回トレーニングするなら、 月に1度、ホリゾンタルプルを限界まで3セットやってみるといい。 そうすると、自分をテストする意識が芽生えるので、残りの週3回の筋トレに目的意識が持てるはずだ。 「次のホリゾンタルプルチャレンジでは、1セットあたり平均3レップス増やす!」という形で、トレーニングに熱、気合い、魂が注力できる! このようにトレーニング・プログラムにメリハリをつけることで、ホリゾンタルプルに飽きることなく新鮮な気持ちでワークに集中可能だ。 ここまで読んでくれて、ありがとう!これからも一緒に、ホリゾンタルプルを頑張ろう!.

次の

ホリゾンタルプルと握力:最弱リンク理論に学ぶ

ホリゾンタル プル

プリズナートレーニングを初めて4ヶ月が経過しました。 始めた当初は1年で全ステップをクリアしているつもりだったのが、当時の考えなど到底甘かったことを思い知らされています。 というのも、スクワット以外、1つとして順調に進んでいるものがないからですw ちなみに、2018年10月3日現在の推移はこんな感じ。 プッシュアップ:ステップ3 レッグレイズ :ステップ4 スクワット :ステップ7 プルアップ :ステップ2 ブリッジ :ステップ2 ハンドスタンド:ステップ2 スクワットは、むしろ早いくらいのペースで進んでいるのですが、この要因は僕がもともとサッカーをやっていて脚が強めだからだと思います。 ただ、ステップ7で停滞する予感はしています。 なにせ、片足でかかとを付いてしまうと倒れてしまうのでw この中で、ブリッジとハンドスタンドは、本来進めるべきフェーズに入っていないので、意図的にステップ2までで止めています。 とはいえ、ハンドスタンドはステップ3までは進めようと思っていますが。 プルアップの進捗が芳しくない このブログでも何度か書いていますが、この中で もっとも芳しくないペースなのがホリゾンタルプルです。 僕に限らず、プリズナートレーニングを始めた人のほとんどが、ここで躓くことが多いようです。 今の水準に持ってくるまで、3ヶ月かかりました。 あげるときに速くなる感ある。 — かめだなおと kameyan0522 やったことは、2つ。 1)胸くらいまでの高さの鉄棒で、角度をつけて実施(強化トレーニングに記載) 2)正式な角度で数回を週に数回実施 です。 1)に関しては、プリズナートレーニングの書籍に記載している方法です。 以下、引用です。 技術を完璧にするために 高さがある対象物ほど角度がゆるくなり、エクササイズが楽になる。 ホリゾンタルプルがきつすぎる場合は、股関節よりも高さがある対象物を探す。 そこで30レップスが可能になったら、股関節の高さの対象物に戻る。 このステップが約2ヶ月かかりました。 そして、2)でパワーをつけるべく、正規版を4回とかを細かーく週に分けて何度かやるようにして静かに強化していった感じです。 ステップ1の楽さから考えると、恐ろしいまでの振り幅です。。 強化計画:6ヶ月プログラム プリズナートレーニングの基本哲学は、決してステップを飛ばさず、焦らずにトレーニングに励むこと。 なので、ステップ2にどれだけ止まったとしても、別に焦る必要はないし、ゆっくりやっていけば良いのです。 それは、100も承知なのですが、このままだとあと1年くらいかかるんじゃないかと思えてなりません。 それはそれで良いのですが、個人の性格的に、同じステップをやり続けるって、とてもじゃないけど持ちません。 単純に、飽きますw 計画を立てたのにはわけがある。 決して焦っているわけではない。 ただ、同じ種目に滞留し続けるというのは、単純に飽きる。 性格的にこれはもう避けようがない。 飽きるw — かめだなおと kameyan0522 なので、なんとか6ヶ月でクリアするべく強化計画を立てました。 もともと、体質的に筋持久力に問題があるというか、明らかに速筋優位な体質なので、苦労は承知の上です。 これを週2。 ・筋肉痛があるときや疲労度が大きい時は無理をしない。 他のトレーニングもやっているからね 行動内容に関しては、最大回数を向上するために1セットのMAX値を週2トレーニングで行い、3セット揃える持久力を週1で養う、という感じです。 ちなみに、現在のMAXは15回であることが昨日判明しました。 これで果たしてうまくいくのかわかりませんが、とりあえずこの計画を元に、進めてみたいと思います。 結果はまたブログで報告予定です。 強化トレーニングの情報求む あまり目標を外に出すことはないのですが、これに関しては情報が集まってくることも期待しています。 というのも、果たしてこの行動内容で基準に達するかの判断はつかないから。 他にも良い強化方法があったらぜひ教えて欲しいんですよね。 体力的に可能であれば、取り入れたいと思うので。 あくまで自重であることが条件にはなりますけど。 まとめ こうして振り返りと今後の計画を立ててみましたが、一番最初にやった時には10回もできなかったことを考えると、これはこれで着実に進歩はしているんだな、というのもわかりました。 ゆっくりだけど、向上はしているというのはポジティブな要素です。 僕は写真を挙げてませんし、今のところ挙げるつもりもないのですが、実は見た目の変化も結構大きいのです。 体重と体脂肪はほとんど変わらないのだけどw 継続は力なりとはよくいったものですが、いつまでもこのステップにいたくないwというのも本音なので、ちょっと追い込んでみます。

次の

プリズナートレーニング ホリゾンタルプルをクリアするコツは?

ホリゾンタル プル

ポール・ウェイドという元囚人が、ダンベルもトレーニングマシンもない23年間の監獄生活の中で、圧倒的な強さを身に着けるために自重トレーニング(キャリステニクス)を6つに分類し、それぞれを初心者向けから上級者向けまで10ステップに分けて体系化したのが、このプリズナートレーニング。 プリズン(Prison)とは監獄のこと。 人気の海外ドラマ「プリズン・ブレイク」は「監獄を壊す」、つまり脱獄です。 プリズナーはプリズン(監獄)にいる人ですから囚人。 よって「プリズナー・トレーニング」とは「囚人の鍛錬」という意味になりますが、これは全くの邦題。 原題は「Convict Conditioning」です。 Convictは受刑者、Conditioningは心身の調整。 まあ、似たような意味ですね。 いたって真面目な自重トレーニングの本なんですが、表紙のイラストがかなり強烈なため、持ち歩けないとの口コミがたくさん書かれています。 しかし、カバーを外してしまえば地味な茶系の本なので、決して持ち歩けないわけではありません。 能書き部分がかなり長いので、私はトレーニングが図解されたページだけをコピーして持ち歩いています。 次に多い口コミは、器具を使ったトレーニングをこき下ろしている、との批判です。 確かに、器具を使ったトレーニングは、関節部分の強化が追い付かないので怪我をしがちであるとの表現もありますが、著者の名誉のため、320ページにある一文を以下に抜粋しておきます。 「わたしはファシストではない。 求められれば、どんなトレーニングをやっている人であっても一緒に体を動かしたいし(ナイスガイだろ?)、少し想像力を働かせれば、あなたがいまやっているトレーニングに自重力トレーニングを組み込む方法はいくらでもある。 」 著者は器具を使ったトレーニングの危険性と自重トレーニングの利点を強調してはいますが、自重トレーニングだけに固執しているわけではありません。 プリズナートレーニングでは、自重トレーニングを以下の6つに分類しています。 腕立て伏せ:PUSHUP• スクワット:SQUAT• 懸垂:PULLUP• 腹筋:LEG RAISE• ブリッジ:BRIDGE• 逆立ち:HANDSTAND PUSHUP それぞれのトレーニングに10個のステップが用意されていて、ステップ1は、こんなんでいいの?というくらい楽な運動ですが、ステップ10になるとほとんどサーカスのようなトレーニングになります。 また、各ステップごとに「トレーニング・ゴール」という目標が用意されていて、初心者、中級者、上級者の3つについて、その運動の回数とセット数が決められています。 上級者の目標回数がクリアできれば次のステップに進み、もしそのステップの初心者の目標がクリアできない場合は、ステップを一つ下げて練習を続ける、という方法で各トレーニングのステップを上げていきます。 標準的なステップの進み方は、294ページに書いてあります。 「ひとつひとつのステップを激しく運動できるまで4週間ほどかかり、そのエクササイズに退屈さを感じるほど簡単になるまで2か月間かかるはずだ。 」 飽きる プリズナートレーニングの教えに従えば、通常、各トレーニングの一つのステップを1〜2か月続けることになります。 この辛抱強い進め方が成功の秘訣だと著者は書いていますが、実際にやってみるとやっぱり飽きてきます。 もちろん、徐々に筋力が上がりトレーニングが楽になってくるので、効果があるのは分かります。 しかし、この進め方を監獄の外で1年間続けられるような強い意志を持った人が、果たしてどれくらいいるでしょうか。 難易度に差がある トレーニングごとの難易度に大きな差があることも、実際にやってみると分かります。 例えば、腕立て伏せ、懸垂、逆立ちのステップ1は楽勝ですが、腹筋のステップ1にあるニー・タックは、ニートゥーチェストとも呼ばれているトレーニングで、ベンチの端に腰かけて、両足を揃えて膝の屈伸を行う運動です。 また、スクワットのステップ1にあるショルダースタンド・スクワットは、肩と腕で身体を支えて足を天井に向かって伸ばし、膝の曲げ伸ばしをする運動なんですが、体の固い私には非常に難しいトレーニングです。 ブリッジについては、体に相当柔軟性がないとステップ2から先に進むのは容易ではないでしょう。 器具がいる 器具を使うトレーニングを否定している自重トレーニングなんですが、実践するには実際はいくつかの道具が必要です。 バスケットボール• 野球かテニスのボール• ベンチ• 懸垂用のバー ボールはいかにも監獄にありそうですが、子供でもいないと普通の家にはありませんよね?また、ベンチは椅子でも代用できますが、安定性や強度を考えると、やはりトレーニング用のフラットベンチの方がいいでしょう。 机は、スクワットの補助に使うくらいならいいのですが、ホリゾンタルプル(斜め懸垂)に使う場合はお勧めできません。 机の縁に指を引っ掛けて行う斜め懸垂は、指が外れた場合背中や後頭部を床に強打する危険性があります。 さらに、懸垂用のバーは普通の家にはないでしょう。 (笑) ドア枠に取り付ける突っ張り棒のような「ドアジム」という簡易的な製品もありますが、取り付けるドアの強度が必要ですし、外れて落下した場合はかなり危険です。 何年も、辛抱強く各ステップを実践していける強い意志を持った人は、実際に自分の身体を自在に操る真の強さを身に着けることができるでしょう。 それくらいのポテンシャルを持った本だと思います。 しかし、そもそも私はそんな圧倒的な強さを求めているわけではなく、健康でカッコいい体になればよいと思っているので、そこまでストイックに実践するつもりはありません。 器具を使ったトレーニングの方がカッコいい体を作るには効率的なのですが、関節部分の強化が追い付かず怪我しがちという意見も良く分かるので、私はウェイトトレーニングのウォーミングアップやパンプアップとして使っています。 あるいは、高重量のベントオーバー・ローイングやワンハンド・ローイングで背中を鍛えた後、アイアンバーを使って限界までホリゾンタル・プル(斜め懸垂)をすることでパンプアップさせたりします。 ただし、スクワットについては自重でも十分な負荷がかかるため、プリズナートレーニングだけでも相当追い込むことができます。 プリズナートレーニングが最終ステップで目指すスクワットは一方の脚を水平に伸ばしたまま片足で屈伸を繰り返すワンレッグ・スクワットです。 これは、大腿四頭筋だけでなく殿筋やふくらはぎの筋力をかなり強化するだけでなく、股関節に相当な柔軟性がないと一回もできないでしょう。 しかし、ステップ5にあるフル・スクワット(かかとを床に付けたまま、完全にしゃがみこむスクワット)やステップ6にあるクローズ・スクワット(両足のかかとを付けて行うフル・スクワット)でも、上級者の標準である20、30回行うことで下半身がパンパンになります。 基本的にプリズナートレーニングのメニューは器具を使わないため、出張先のホテルなどで行うトレーニングに向いています。 特にスクワットは短時間に下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、やり方を覚えておくと重宝します。

次の