肩こり 改善 ストレッチ。 【肩こり解消!】肩こりとりストレッチ集【最新治療・グッズ・吸い玉も】|ウェブチーム|ビューティニュース|VOCE(ヴォーチェ)|美容雑誌『VOCE』公式サイト

【メレンゲの気持ち】神ストレッチのやり方。肩こり腰痛改善に!ラグビー日本代表トレーナー佐藤義人さんが伝授(5月23日)

肩こり 改善 ストレッチ

肩こりの原因 肩こりが発生する原因としては以下に挙げる事柄が考えられます。 同じ姿勢を長時間継続する 肩こりが発生する原因の中でもデスクワーカーや学生といった机に向かうことが多い人に見られるのが、長時間同じ姿勢を継続することです。 机に座って作業をするとき、多くの人は首を前に突き出す姿勢になります。 実際にこの体勢になってみると、肩周辺の筋肉が縮まっているのがわかることでしょう。 肩の筋肉を縮ませた状態を継続することで血行が悪化し、慢性的な肩こりを引き起こすケースが後を絶ちません。 眼精疲労 前のめりな姿勢で仕事をして目の前のパソコンを見続けてしまうと、毛様体筋という目の筋肉が緊張した状態が続き、目に大きな負担がかかります。 これは目には遠くを見ると毛様体筋の緊張がゆるみ、逆に、近くを見ると緊張するという特徴があるからです。 そして、目に大きな負担がかかり、目が疲れる・ぼやける・かすむ・しょぼしょぼするという症状が現れると眼精疲労という病気の恐れがあると言えます。 そのような態勢ですと首に負担がかかり、最終的に肩に負担がかかって肩こりの原因にもつながるのです。 運動不足 肩こりの中でも、身体を動かす機会が少ない人に多く見られるのが運動不足です。 肩こりの原因が肩周辺の筋肉の血行不良にあることはお伝えした通りです。 私たちの血管は身体を動かすことで血液の循環を促すことができます。 しかし運動する習慣がない人は運動による血行促進効果を得られないため、日常的に運動をする人よりも血行不良に陥りやすい傾向にあります。 運動不足の人は肩回りの筋肉が強張りやすく、肩こりに悩まされやすいことを自覚しておきましょう。 冷え性 女性だけでなく、冷房の効いた部屋で仕事をする男性の肩こりの原因としても近年注目されているのが冷え性です。 冷え性の人は指などの末端部分はもちろんのこと、内臓をはじめとした身体の内側まで冷えているケースが多く見受けられます。 身体の内側が冷えているということは血管も冷たくなっており、硬くなった血管は柔軟性が低下し、筋肉の末端まで血液を送ることが困難になるため、肩回りの筋肉を強張らせて肩こりを引き起こすのです。 ストレス ストレスは多くの不調の原因であり、肩こりを引き起こす要因としても知られています。 ストレスを感じた身体は交感神経が優位に働き、筋肉が緊張しやすくなります。 強い緊張状態が長く続くと筋肉は強張りやすく、血行不良に陥る確率が高いのです。 肩こり改善の8つのアプローチ 肩こりは外的要因によって引き起こされるケースよりも、毎日の習慣の積み重ねによって生じることが多い傾向にあります。 換言すれば、習慣を変えることが肩こり改善の近道というわけです。 肩こりの原因に根本から対処する方法を実践し、肩こりの改善に努めましょう。 ここでは肩こり改善の8つのアプローチを解説します。 肩こり改善ストレッチ• 肩こり改善マッサージ• 肩こり改善の筋トレ• 肩こり改善体操・運動• 肩こり改善の枕選び• 肩こりの効果的な食べ物• 寝方を改善する• 肩こり改善グッズ 肩こり改善ストレッチ 肩まわりストレッチ 1つ目の種目は肩回しストレッチです。 まずは右手で右肩を、左手で左肩を触る基本姿勢を取ります。 ここから肩を大きく前に10回まわしてください。 左右の肩を同時に回すのがポイントです。 10回まわし終えたら、今度は逆の方向にも肩を回しましょう。 指先が肩から離れてしまうと肩の筋肉をほぐす効果が薄くなるので注意してください。 時間に余裕がある人は僧帽筋や広背筋といった方の周辺の筋肉がポカポカ温まってくるまで回すと、肩こり解消の効果がより強く実感できます。 肩・腕伸ばしストレッチ 肩こりは肩周辺の筋肉だけでなく、連結した他の筋肉の血行にも悪影響を与えることがあります。 肩と腕の筋肉をほぐすこちらのストレッチは二の腕の血行促進効果も期待できる種目です。 まずは耳に二の腕をくっつけるようにして右の腕を上げて、そのまま肘を曲げてください。 左手を右肘を添えたら、肘を頭の頭の方に引っ張ります。 肩と二の腕の筋肉が伸びていることを意識しながら5秒キープしましょう。 反対側も同様に取り組みます。 左右それぞれ3回ずつが目安です。 肩こり改善マッサージ 首まわりのリンパを流す 肩こりを解消するマッサージとして最初に紹介したいのが首周りのリンパを流すマッサージです。 首の周辺には血管やリンパの流れが集中しているため、ここを刺激することで肩こりを緩和していきます。 首周りの中でも、鎖骨付近は凝り固まりやすい部位です。 鎖骨の窪みに当たる部位を指の腹で優しく擦ってください。 肩先から鎖骨のラインをゆっくりと撫でるように動かすのがポイントです。 左右の顎のエラから鎖骨に向けてリンパを流すマッサージも有効といえます。 鎖骨とエラをそれぞれ5回程度揉み込みましょう。 肩まわりのリンパを流す 肩周辺のリンパを流すことで、首や肩の凝り固まった筋肉をほぐしていきます。 最初に手を着けるのが首の付け根にあたる筋肉です。 左肩を揉む場合は右手で肩の付け根を押さえた後、肩先に向かって揉み込んでいきましょう。 真っすぐ押し込むのではなく、円を描くように擦るのがコツです。 付け根から肩先まで揉み終えたら、今度は鎖骨のラインを同様に揉んでいきましょう。 右肩をマッサージする場合は左手で同様の動きを繰り返します。 左右それぞれ3回程度取り組んでください。 脇下のマッサージ 脇のマッサージは肩や背中の筋肉のコリをほぐすのに効果的といえます。 脇下に集まったリンパを流すには、掌でゆっくりと揉み込むのがポイントです。 左脇をマッサージする際には、右手を脇に押し当ててください。 この状態から円を描くようにゆっくりと擦ります。 痛みを感じるほど強く押し込む必要はありません。 あくまで擦るイメージでマッサージしてください。 右脇を揉むときは左手で同様の動きを繰り返します。 1回で終わらせるのではなく、左右の脇下を5回ずつ揉むようにしましょう。 肩こり改善の筋トレ デクラインプッシュアップ 自重で行う肩こりを解消する僧帽筋を鍛えるトレーニングとして最初に紹介するのがデクラインプッシュアップです。 プッシュアップは通常腕や胸を鍛えるトレーニングですが、やり方次第では僧帽筋も鍛えられます。 デクラインプッシュアップは通常のプッシュアップをアレンジし、足の高さを変えるだけで腕や胸だけでなく僧帽筋にも効かせることができます。 注意点としては体が曲がってしまうと、腰を痛めたり負荷が逃げて効かせたい部位に十分な刺激が加わらないため、背中を曲げないようにまっすぐ体幹を保持してください。 バックラットプルダウン 自重で肩こりを解消する僧帽筋を鍛えるために効果的なトレーニングとして次に紹介するのがバックラットプルダウンです。 通常、バックラットプルダウンはトレーニングジムなどに置いてあるラットプルダウンマシンを作って広背筋や僧帽筋をやるトレーニングですが、実はトレーニングジムに行かなくても自宅で行う方法もあります。 強度は少し落ちますが、正しいやり方でトレーニングを行うことで自重でもしっかり僧帽筋を鍛えることが可能です。 注意点としては肩甲骨を意識しないと、腕を上げ下げする動作になってしまうため、肩甲骨をしっかり意識して寄せることが大切です。 肩こり改善体操・運動 肩の上下運動 最初に紹介するのは肩を上げ下げする運動です。 椅子に座った状態から、肩をすくめて3秒ほどキープしてください。 その後脱力して肩を下ろす動作を5回程度繰り返します。 肩を持ち上げるときに息を吸って、下ろすときに吐くのがポイントです。 胸と腕のストレッチ運動 デスクワークのような前傾姿勢が習慣になっている人は段々と肩が内巻きになってしまいます。 椅子に座ったまま背中側で両手を組み、肩甲骨の真後ろあたりまで腕を上げるストレッチ運動をすると肩や胸の筋肉を開くことが可能です。 30秒を目安に取り組みましょう。 肩こり改善の枕選び S字カーブを保つ高さ 肩こり改善に役立つ枕のポイントとして、最初に紹介したいのが脊柱のS字カーブを保つ枕です。 人間は他の動物に比べて格段に頭が重く、平均すると5kgを超えるといわれています。 この頭を支えながら二足歩行するには脊椎がS字にカーブしていることが理想です。 寝ている最中もS字カーブが維持されているほど、身体への負担が少なくなります。 ここで重要になるのが枕の高さです。 枕の高さが合っていないと脊柱のS字カーブを維持できず、肩こりを引き起こしてしまうからです。 男性の場合は4cm、女性の場合は3cm前後の高さがあると、S字カーブを維持しやすくなるといわれています。 ただしこれは平均的な数値であり、人によってはもっと高い枕や低い枕が適していることもあるため注意しましょう。 枕専門店等で自分の頭の高さに合った枕を作ってもらうのが、最適な枕の高さを知る最も確実な方法です。 無理なく寝返りが打てる 枕の働きとして意外に知られていないのが寝返りのサポートです。 人間は一晩のうちに数十回の寝返りを繰り返します。 寝返りをすることで身体の一部に負担をかけることなく、長時間眠ることが可能になるのです。 もし寝返りを打つことなく眠った場合、背中や肩の筋肉が極端に疲労します。 その結果、肩こりをはじめとした身体の不調を抱えたまま起床することになるというわけです。 枕を選ぶ際には無理なく寝返りが打てる枕を選択しましょう。 寝返りを打ったときに頭が落ちない程度の広さを備えていることが重要です。 寝返りを打つと身体が横向きになることがあります。 この体勢における首や肩に負担への負担軽減具合も、寝返りを快適に打つために必要な項目です。 枕の反発力も重要 肩こり抑制を目的に枕を選ぶ場合、見逃してはいけないのが枕の反発力です。 枕と反発力の関係性を判断するには頭の沈み込みやすさに注目しましょう。 反発力が強い枕の場合、寝返りを打つのをサポートする力に優れているといえます。 反対に、反発力が少ない柔らかめの素材で作られている枕は頭を載せたときのフィット感に優れているのです。 肩こりや腰痛といった症状を予防するには適度な寝返りが不可欠です。 寝返りの回数が少ない人の場合は、高反発の枕で寝返りをサポートしましょう。 一方、低反発の枕は首や肩を載せたときにしっかりと沈み込みます。 寝返りをしっかり打つことができる自覚がある場合、フィット感を重視して低反発の枕を使うのもひとつの手段です。 首元を支える枕の形 枕の最大の役割は寝ている最中に頭を支え、快適な寝姿勢をキープすることです。 頭を支えるという役割を考えると、どうしても頭との密着面にこだわりがちですが、実は首元を支えることも枕の重要な仕事になっています。 枕が首元を支えていないと人間の身体は筋肉で首元のラインを維持しようとします。 すると首元の筋肉が寝ている間、ずっと動員されることになるのです。 一晩中、力を込め続けた筋肉には疲労が蓄積されるため、首こりや肩こりといった症状を発生させます。 首元をしっかり支える枕は断面図がハートに近い形をしていることを覚えておきましょう。 後頭部と比較して、頸椎の沈み込みが浅い枕も首元を支えるのに適した形の枕といえます。 枕を選ぶ際には実際に頭を載せて沈み込みの加減を確認しましょう。 肩こりの効果的な食べ物 肩こりを食生活から改善していきたいのであれば、食品に含まれている栄養素に注目しましょう。 肩こりを改善するために食べて欲しい食品としては、クエン酸やタンパク質を含む食品が挙げられます。 クエン酸は疲労回復効果が見込める栄養素です。 筋肉の疲労に伴う血行不良は肩こりの大きな要因なので、疲労を取り除くクエン酸は効果的といえます。 クエン酸が含まれるレモンをはじめとした柑橘類や、酢を用いた料理を積極的に口にしましょう。 タンパク質は筋肉の生成を促す効果があります。 肩回りの筋肉の衰えもまた肩こりの要因です。 タンパク質は肉や魚、大豆といった食品に含まれます。 1種類の食品から摂取するよりも、幅広い食品からタンパク質を摂った方が筋肉への変換効率は高くなることを覚えておきましょう。 寝方を改善する 起床したときに肩こりを感じる人や睡眠時間を確保したにも拘わらず肩回りが重い人は肩こりを誘引する寝方で夜を過ごしている可能性があります。 肩こりケアの一環として寝方にもこだわっていきましょう。 肩こりに悩まされることなく眠るには仰向けや横向きになったときに首や肩に圧力が集中しない寝方であることが重要です。 肩をはじめとした各部位に圧力が集中すると、その部位が血行不良に陥って肩こりを引き起こすことがあります。 横向きで寝ると肩の片側が強く圧迫される点に注意が必要です。 肩こりを改善するには横向きで寝る時間を短くした方が良いといえます。 圧力を集中させない寝方を確保するには、枕やマットレスに注目してください。 自分に合った寝具を利用していないと首や肩に負担をかけてしまいます。 正しい寝方で肩こりを改善したいのであれば、寝具の見直しから始めましょう。 肩こり改善グッズ 肩こりを改善する方法としてはインソールをはじめとしたグッズを活用するのもひとつの手段です。 インソールとは靴と足の裏の間に敷くことで、歩行における負担を軽減するためのグッズとして知られています。 アスリートがインソールにこだわってスポーツ技術の向上に努めることはもちろん、近年では肩こりや腰痛といった不調の解消にインソールが用いられるケースが増えてきました。 その理由として挙げられるのが足裏のアーチを維持することによる姿勢の改善です。 人間の足裏はアーチを描いている一方、これが歪んでくると姿勢の悪化に繋がります。 インソールは足裏のアーチから姿勢改善にアプローチすることで肩こりの原因となる悪い姿勢に対処できるグッズです。 靴を履いて生活することが多い人はインソールにこだわって肩こりに対処してみましょう。 まとめ 肩こりの改善に関する今回の記事を以下の3点にまとめたのでおさらいしておきましょう。 肩こりの原因は日常生活の至る所に存在すると同時に改善のための習慣も数多くあります。 毎日の習慣を見直すことが肩こりケアの第一歩です。 肩こり改善策としてはストレッチやマッサージ、枕選びといった方法が挙げられます。 1度の取り組みで劇的に効果が得られることは少ないので、継続していくことを心掛けてください。 インソールを活用すると足裏から姿勢の改善を促し、肩こりの改善効果が期待できます。

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肩こりの原因と改善のためのストレッチ、トレーニング方法!

肩こり 改善 ストレッチ

ひどい肩こりにも筋トレは一役買ってくれます。 一部では肩こりを改善するのに筋トレは逆効果と言われていますがそんなことはありません。 肩こりの原因を知って、改善や予防のための筋トレやストレッチを行い、すっきりとした毎日を手に入れましょう。 家でダンベルやペットボトルを使って行う簡単なものから、ジムで行う本格的なものまで、肩こり解消の筋トレをたくさん紹介したいと思います。 肩こりの原因は? 肩こりになる原因は千差万別ですが、私が実際のセッションで見てきた症例を挙げていきたいと思います。 最初に言ってしまうと、身体の使い方の問題と心理的なストレスから血行不良を招き肩こりになる方が多いようです。 体の使い方の問題から 肩こりになる人で多いのは「デスクワークで1日中PCの前に座っています」という方です。 姿勢が崩れて首や肩の血行不良が起こり痛みが出る場合や、目の疲労や手の疲労から間接的に肩こりが生まれてくる場合などがあります。 あとは姿勢の悪さ、特に骨盤が過度に後傾している人は肩こりになりやすいように思います。 そういう姿勢の方は猫背がセットなのですが、猫背というのは首が前に出るので、前に出た首を持ち上げるために視線を上げますよね。 そうすると首の後ろから肩にかけての筋肉が緊張してしまうのです。 デスクワークで肩が凝っているという人はこのあと紹介する筋トレや体操を行ってみてください。 心理的なストレスから 次は心理的なストレスからです。 身体は心理的なストレスからも痛みを感じるように出来ています。 これに関しては2014年に「ネガティブな感情が身体に与える影響」という研究の中でも発表されています。 特にどんなストレスかというと、いろんな方を見てきた感じだと主に2つあるかなと思います。 ・「ねばならない」という過度な義務感・責任感・緊張感 ・内へ内へ考え込んでしまうような不安、恐れ、根を詰める等 これらが特に肩こりには影響してそうです。 「ねばならない」という思いが強いと、自分にも他人にも刺々しく厳しくなってしまいます。 そんな方は尺沢というツボに痛みがあるはず。 この辺りを押して痛い人はそれに当てはまります。 肘から指3本分くらいが場所の目安です。 内へ内へ考え込むくせがある人は腎臓の弱りがあるかも。 照海(しょうかい)というツボを押して痛かったらそれが当てはまります。 ここら辺にあります。 かかとと内くるぶしの間あたりです。 どちらも痛い場合には結構ストレスが溜まっている証拠なので後ほど紹介するストレッチをしっかりと行ってみてください。 肩こり解消・予防の筋トレやストレッチは? ここからは実際に肩こり解消・予防の為のストレッチや筋トレを紹介していきたいと思います。 そしてデスクワークの方の為に、手の使い方のコツと視線の置き方のコツもお話したいと思いますので参考にしてみてください。 肩こり解消ストレッチ2選 ストレッチですが2種類紹介したいと思います。 自分のストレスに合わせて行ってみてください。 ねばならないが強く、「尺沢」が痛かったあなた この方におすすめなストレッチはタオルを使います。 このように後ろでタオルを組み、前屈をして腕を上げていきます。 少し突っ張るところまで頑張って上げて、そこからは息を吐くのと一緒に 部分的に硬く突っ張っているところを溶かすようにしていきます。 部分的な伸びから全体的な伸びへと変わってきたところで止めます。 部分的な突っ張りが取れない場合は何回かに分けてこれを行い、全体的な伸びに変化するまで行ってください。 ピンクの矢印の方向へ伸びる意識をすると伸びやすいかと思います。 思った以上の可動域に身体がびっくりするので休憩を挟みます。 内へ内へ思考がこもりやすく「照海」が痛かったあなた この方にオススメなストレッチは「長座体前屈」です。 腎臓、そして関連する膀胱のツボの流れである経絡は身体の内側や裏側を通るラインです。 そのため、このラインを伸ばすストレッチである「長座体前屈」を行っていきます。 この時の注意は2つあります。 ・膝は伸ばしたまま ・つま先は天井に向ける 前に行けば行くほどにこの2つが崩れてくるので、 この2つが崩れない範囲で前屈を行ってください。 これも、部分的な伸びから全体的な伸びへと変化したときが止めどきです。 身体の裏側の硬さが取れることで結果的に肩や首の硬さも取れます。 どちらのストレッチにも共通すること どちらも経絡のラインを伸ばすストレッチになります。 そこで、ビフォーアフターでそれぞれの ツボの痛みを比べることを忘れないでください。 肩のストレッチであれば尺沢、身体の裏側のストレッチであれば照海、これをストレッチ前後で押し、痛みがどう変化するかを観察します。 ストレッチ後に痛みが小さくなっていればストレッチ成功です。 痛みが変わらなければ時間が足りないかやり方が合っていないかなので、見直してもう一度実践してみてください。 目の疲れも感じている人は 目の疲れも感じている人は、目のトレーニングをしてほぐしていきましょう。 最初にチェックすることは、 首を左右にひねり、視野を確認することです。 目の筋肉は頚椎(首の骨)と関わるので、目の筋肉がほぐれると首の骨の動きが良くなります。 前後でしっかりと比較をしましょう。 そしてまぶたを閉じ、まぶたの上から軽く10秒ほど目をマッサージします。 そのあと、閉じたままで結構ですので、上下左右に5秒ずつ眼球を動かします。 思いっきり右を5秒見て、次は思いっきり左を5秒見て、、、といった具合です。 そうしてもう一度視野を確認すると、視野が広くなっていることが確認出来るはずです。 それで成功です。 あとは温タオルで温めるなども効果的かと思います。 デスクワークの人が出来ること 先述のデスクワークのことですが、手の使い方と視線の置き方にコツがあります。 まず手の使い方。 労宮というツボを意識して生活をしてみてください。 労宮はここです。 - 2014 12月 5 9:07午後 PST そこを意識してマウスをクリックしたりタイピングしたりするだけです。 意識するだけという簡単なものです。 なれるまではすぐに意識がどっかに行っちゃいますが我慢我慢。 始業最初の3分は等のルールを作って習慣化していきましょう。 不思議と、手を使う動作が丁寧になるのが感じられるかと思います。 私は体感としてそうでした。 そして視線の置き方ですが、PCだけではなく PCを包み込むような視線の置き方をします。 こうすることで ・姿勢が勝手に良くなる ・目の疲れ度合いが変わってくる 等の効果が望めます。 これも手の使い方同様、習慣化をのんびりと行ってみてください。 それに座り方。 座る時、意識はどこにありますか?一番体重が乗っているお尻にある方は要注意です。 ポイントとしては足に意識を置くこと。 足先であればあるほど良いです。 例としてはこの写真の赤丸がNGで水色の丸のような感じです。 お尻よりも膝や足先に意識を置いて座ってみましょう。 骨盤が自然と立ってくるはずです。 肩こり改善の筋トレ6選!ダンベルやペットボトルを上手に活用 肩甲骨寄せのエクササイズ 肩こり改善の筋トレですが、肩甲骨寄せのエクササイズをおすすめします。 万歳の状態から このように寄せていきます。 これ、やり方をものすごく大切にするのですが ・手の末端に近い方から動作を行う ということです。 ただただやってしまうと逆に肩周りに緊張を生むことになるのであまりおすすめしません。 手の末端に近い方から動作を行うことによって肘関節や肩関節の連動がしっかりするので、全体が自然な動きとなり、結果的にコリが取れます。 なかなか難しい感覚なのですが、実際のセッションではしっかりとお伝えしているところです。 ペットボトルでショルダープレス 1 両手にダンベルを持ち、楽に立ちます。 2 肩をすくめるように上げていきます。 3 ゆっくりと 1 の状態に戻り、動作を繰り返します。 どちらのトレーニングも重い重さで行う必要はありません。 目的が鍛えることではなくて「コリの解消」だからです。 軽い負荷で20回〜30回、じんわりと背中周りが温まるのを感じながら行いましょう。 家にペットボトルやダンベルが無い時の肩こり解消の筋トレや体操は? これに関してですが、 紐を使えと私は思います。 やり方ですが、綿の紐を前習えくらいの幅で輪っかにし、手首を通します。 そのまま紐を動かすように上下したり、後ろでそれを行ったりします。 もっと詳しく知りたい人はは小関トレーナーの「ヒモトレ」に書いてあるのでご興味ある方は見てみてください。 紐の効果、本当にすごいんです。 肩こりの筋トレは肩こりが悪化する?逆効果? 一部で肩こりの為の筋トレは逆効果で、肩こりが悪化したりする等言われていますが、これは「その動作が上手じゃないから起こる」ことだと感じています。 先ほど行ったように、人間の動作というのは基本的に 末端から行われます。 ですので、この末端からの動作が出来ずに、身体の中心から動かすようなことをしてしまうと、それは「力み」につながるのです。 それを繰り返すことによって過剰な緊張が身体には溜まりますので、それでさらに肩こりがひどくなるのだと思われます。 そういう方は、やはり感覚の変換、意識の変換が必要で、末端から動作は起こるものなんだと、頭と身体で理解していく必要があります。 例えば ・息を吐きながら動作をゆっくり行う ・肩がすくまない程度の軽い負荷で行う などの工夫をしてみてはいかがでしょうか ととのえて、かたこり。 以上肩こりについて説明をしてきました。 肩こりや腰痛は非常に多い問題で実際のセッションでも相談が多いものです。 しかし、理由はシンプルで「心理的なストレスや物理的なストレス(身体の使い方が下手なことによる力み)で血行不良が起こっていること」が原因です。 それらをひとつひとつストレッチや身体の使い方の変換をしていくことで改善は十分に可能です。 ダイエット同様、「続けて」みてください。 多くの人の肩こりが改善されますことを願っております。

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肩こりを改善!首・肩をほぐして楽にするストレッチやツボ

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ひどい肩こりにも筋トレは一役買ってくれます。 一部では肩こりを改善するのに筋トレは逆効果と言われていますがそんなことはありません。 肩こりの原因を知って、改善や予防のための筋トレやストレッチを行い、すっきりとした毎日を手に入れましょう。 家でダンベルやペットボトルを使って行う簡単なものから、ジムで行う本格的なものまで、肩こり解消の筋トレをたくさん紹介したいと思います。 肩こりの原因は? 肩こりになる原因は千差万別ですが、私が実際のセッションで見てきた症例を挙げていきたいと思います。 最初に言ってしまうと、身体の使い方の問題と心理的なストレスから血行不良を招き肩こりになる方が多いようです。 体の使い方の問題から 肩こりになる人で多いのは「デスクワークで1日中PCの前に座っています」という方です。 姿勢が崩れて首や肩の血行不良が起こり痛みが出る場合や、目の疲労や手の疲労から間接的に肩こりが生まれてくる場合などがあります。 あとは姿勢の悪さ、特に骨盤が過度に後傾している人は肩こりになりやすいように思います。 そういう姿勢の方は猫背がセットなのですが、猫背というのは首が前に出るので、前に出た首を持ち上げるために視線を上げますよね。 そうすると首の後ろから肩にかけての筋肉が緊張してしまうのです。 デスクワークで肩が凝っているという人はこのあと紹介する筋トレや体操を行ってみてください。 心理的なストレスから 次は心理的なストレスからです。 身体は心理的なストレスからも痛みを感じるように出来ています。 これに関しては2014年に「ネガティブな感情が身体に与える影響」という研究の中でも発表されています。 特にどんなストレスかというと、いろんな方を見てきた感じだと主に2つあるかなと思います。 ・「ねばならない」という過度な義務感・責任感・緊張感 ・内へ内へ考え込んでしまうような不安、恐れ、根を詰める等 これらが特に肩こりには影響してそうです。 「ねばならない」という思いが強いと、自分にも他人にも刺々しく厳しくなってしまいます。 そんな方は尺沢というツボに痛みがあるはず。 この辺りを押して痛い人はそれに当てはまります。 肘から指3本分くらいが場所の目安です。 内へ内へ考え込むくせがある人は腎臓の弱りがあるかも。 照海(しょうかい)というツボを押して痛かったらそれが当てはまります。 ここら辺にあります。 かかとと内くるぶしの間あたりです。 どちらも痛い場合には結構ストレスが溜まっている証拠なので後ほど紹介するストレッチをしっかりと行ってみてください。 肩こり解消・予防の筋トレやストレッチは? ここからは実際に肩こり解消・予防の為のストレッチや筋トレを紹介していきたいと思います。 そしてデスクワークの方の為に、手の使い方のコツと視線の置き方のコツもお話したいと思いますので参考にしてみてください。 肩こり解消ストレッチ2選 ストレッチですが2種類紹介したいと思います。 自分のストレスに合わせて行ってみてください。 ねばならないが強く、「尺沢」が痛かったあなた この方におすすめなストレッチはタオルを使います。 このように後ろでタオルを組み、前屈をして腕を上げていきます。 少し突っ張るところまで頑張って上げて、そこからは息を吐くのと一緒に 部分的に硬く突っ張っているところを溶かすようにしていきます。 部分的な伸びから全体的な伸びへと変わってきたところで止めます。 部分的な突っ張りが取れない場合は何回かに分けてこれを行い、全体的な伸びに変化するまで行ってください。 ピンクの矢印の方向へ伸びる意識をすると伸びやすいかと思います。 思った以上の可動域に身体がびっくりするので休憩を挟みます。 内へ内へ思考がこもりやすく「照海」が痛かったあなた この方にオススメなストレッチは「長座体前屈」です。 腎臓、そして関連する膀胱のツボの流れである経絡は身体の内側や裏側を通るラインです。 そのため、このラインを伸ばすストレッチである「長座体前屈」を行っていきます。 この時の注意は2つあります。 ・膝は伸ばしたまま ・つま先は天井に向ける 前に行けば行くほどにこの2つが崩れてくるので、 この2つが崩れない範囲で前屈を行ってください。 これも、部分的な伸びから全体的な伸びへと変化したときが止めどきです。 身体の裏側の硬さが取れることで結果的に肩や首の硬さも取れます。 どちらのストレッチにも共通すること どちらも経絡のラインを伸ばすストレッチになります。 そこで、ビフォーアフターでそれぞれの ツボの痛みを比べることを忘れないでください。 肩のストレッチであれば尺沢、身体の裏側のストレッチであれば照海、これをストレッチ前後で押し、痛みがどう変化するかを観察します。 ストレッチ後に痛みが小さくなっていればストレッチ成功です。 痛みが変わらなければ時間が足りないかやり方が合っていないかなので、見直してもう一度実践してみてください。 目の疲れも感じている人は 目の疲れも感じている人は、目のトレーニングをしてほぐしていきましょう。 最初にチェックすることは、 首を左右にひねり、視野を確認することです。 目の筋肉は頚椎(首の骨)と関わるので、目の筋肉がほぐれると首の骨の動きが良くなります。 前後でしっかりと比較をしましょう。 そしてまぶたを閉じ、まぶたの上から軽く10秒ほど目をマッサージします。 そのあと、閉じたままで結構ですので、上下左右に5秒ずつ眼球を動かします。 思いっきり右を5秒見て、次は思いっきり左を5秒見て、、、といった具合です。 そうしてもう一度視野を確認すると、視野が広くなっていることが確認出来るはずです。 それで成功です。 あとは温タオルで温めるなども効果的かと思います。 デスクワークの人が出来ること 先述のデスクワークのことですが、手の使い方と視線の置き方にコツがあります。 まず手の使い方。 労宮というツボを意識して生活をしてみてください。 労宮はここです。 - 2014 12月 5 9:07午後 PST そこを意識してマウスをクリックしたりタイピングしたりするだけです。 意識するだけという簡単なものです。 なれるまではすぐに意識がどっかに行っちゃいますが我慢我慢。 始業最初の3分は等のルールを作って習慣化していきましょう。 不思議と、手を使う動作が丁寧になるのが感じられるかと思います。 私は体感としてそうでした。 そして視線の置き方ですが、PCだけではなく PCを包み込むような視線の置き方をします。 こうすることで ・姿勢が勝手に良くなる ・目の疲れ度合いが変わってくる 等の効果が望めます。 これも手の使い方同様、習慣化をのんびりと行ってみてください。 それに座り方。 座る時、意識はどこにありますか?一番体重が乗っているお尻にある方は要注意です。 ポイントとしては足に意識を置くこと。 足先であればあるほど良いです。 例としてはこの写真の赤丸がNGで水色の丸のような感じです。 お尻よりも膝や足先に意識を置いて座ってみましょう。 骨盤が自然と立ってくるはずです。 肩こり改善の筋トレ6選!ダンベルやペットボトルを上手に活用 肩甲骨寄せのエクササイズ 肩こり改善の筋トレですが、肩甲骨寄せのエクササイズをおすすめします。 万歳の状態から このように寄せていきます。 これ、やり方をものすごく大切にするのですが ・手の末端に近い方から動作を行う ということです。 ただただやってしまうと逆に肩周りに緊張を生むことになるのであまりおすすめしません。 手の末端に近い方から動作を行うことによって肘関節や肩関節の連動がしっかりするので、全体が自然な動きとなり、結果的にコリが取れます。 なかなか難しい感覚なのですが、実際のセッションではしっかりとお伝えしているところです。 ペットボトルでショルダープレス 1 両手にダンベルを持ち、楽に立ちます。 2 肩をすくめるように上げていきます。 3 ゆっくりと 1 の状態に戻り、動作を繰り返します。 どちらのトレーニングも重い重さで行う必要はありません。 目的が鍛えることではなくて「コリの解消」だからです。 軽い負荷で20回〜30回、じんわりと背中周りが温まるのを感じながら行いましょう。 家にペットボトルやダンベルが無い時の肩こり解消の筋トレや体操は? これに関してですが、 紐を使えと私は思います。 やり方ですが、綿の紐を前習えくらいの幅で輪っかにし、手首を通します。 そのまま紐を動かすように上下したり、後ろでそれを行ったりします。 もっと詳しく知りたい人はは小関トレーナーの「ヒモトレ」に書いてあるのでご興味ある方は見てみてください。 紐の効果、本当にすごいんです。 肩こりの筋トレは肩こりが悪化する?逆効果? 一部で肩こりの為の筋トレは逆効果で、肩こりが悪化したりする等言われていますが、これは「その動作が上手じゃないから起こる」ことだと感じています。 先ほど行ったように、人間の動作というのは基本的に 末端から行われます。 ですので、この末端からの動作が出来ずに、身体の中心から動かすようなことをしてしまうと、それは「力み」につながるのです。 それを繰り返すことによって過剰な緊張が身体には溜まりますので、それでさらに肩こりがひどくなるのだと思われます。 そういう方は、やはり感覚の変換、意識の変換が必要で、末端から動作は起こるものなんだと、頭と身体で理解していく必要があります。 例えば ・息を吐きながら動作をゆっくり行う ・肩がすくまない程度の軽い負荷で行う などの工夫をしてみてはいかがでしょうか ととのえて、かたこり。 以上肩こりについて説明をしてきました。 肩こりや腰痛は非常に多い問題で実際のセッションでも相談が多いものです。 しかし、理由はシンプルで「心理的なストレスや物理的なストレス(身体の使い方が下手なことによる力み)で血行不良が起こっていること」が原因です。 それらをひとつひとつストレッチや身体の使い方の変換をしていくことで改善は十分に可能です。 ダイエット同様、「続けて」みてください。 多くの人の肩こりが改善されますことを願っております。

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